Il y a quelques années, quand on m’a diagnostiqué une spondylarthrite ankylosante, je me suis retrouvée face à une réalité : si je voulais reprendre le contrôle de ma santé, je devais revoir en profondeur mon alimentation. Mais à ce moment-là, changer mes habitudes alimentaires me paraissait une montagne infranchissable. J’avais peur des restrictions, de manquer d’énergie, et surtout… de ne plus me faire plaisir.

Si tu ressens la même chose aujourd’hui, sache que tu n’es pas seul·e. Adopter une alimentation anti-inflammatoire ne signifie pas se priver, mais au contraire apprendre à nourrir ton corps différemment, en l’apaisant plutôt qu’en l’entretenant dans un état inflammatoire.

Aujourd’hui, après 8 ans sans subir la maladie, je partage avec toi 8 conseils concrets pour transformer ton alimentation sans frustration, sans surcharge mentale et avec plaisir. L’objectif ? Te donner des clés simples pour intégrer ces changements durablement, sans te sentir dépassé·e.

Sommaire de l'article


Repenser son alimentation : ce n’est pas une privation, mais une libération

Repenser son alimentation, ce n’est pas se priver, mais nourrir son corps autrement. Fais le choix d’une alimentation anti-inflammatoire, riche en saveurs et en bienfaits, pour retrouver énergie et bien-être au quotidien !

Quand on parle d’alimentation anti-inflammatoire, la première réaction est souvent :
“Je vais devoir me priver de tout ce que j’aime…”

C’est normal. On a grandi avec l’idée que manger sain, c’est forcément restrictif, frustrant et compliqué. Pourtant, je peux te l’assurer : revoir ton alimentation ne signifie pas te priver, mais plutôt retrouver un vrai pouvoir sur ta santé.

Quand j’ai commencé à changer mon alimentation après mon diagnostic de spondylarthrite ankylosante, j’avais cette même peur. Mais ce que j’ai découvert, c’est que je gagnais bien plus que ce que je “perdais” :
Plus d’énergie dès le matin
Moins de d’inconforts (pour moi, c’était les douleurs et les raideurs)
Une digestion légère et un mental plus clair
Un plaisir retrouvé avec des aliments qui me font du bien

Pose-toi cette question : est-ce que ce que je mange aujourd’hui me nourrit ou me nuit ?

L’objectif, ce n’est pas d’interdire des aliments, mais de faire des choix conscients. Manger anti-inflammatoire, c’est t’apporter de l’énergie et du bien-être au lieu d’entretenir l’inflammation.


Déshabituer ton palais du sucre, du sel et des aliments ultra-transformés

Les industriels ont conditionné notre goût avec des aliments riches en sucre, sel et exhausteurs de goût. Résultat : notre palais en devient dépendant. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’il s’adapte vite !

En quelques semaines, tes papilles redécouvrent les vraies saveurs.

  • Un yaourt nature te semblera sucré après avoir arrêté les yaourts industriels
  • Une carotte crue aura un goût plus intense une fois ton palais rééquilibré
  • Un plat maison aura bien plus de saveur qu’un plat préparé ultra-transformé


Se concentrer sur ce qu’on ajoute, pas sur ce qu’on enlève

Si tu démarres en te disant :
❌ « Je ne peux plus manger de gluten, de sucre, de lait… »
… Tu risques vite d’être frustré·e.

Au lieu de ça, teste cette approche :
✅ « Je vais intégrer plus de légumes colorés, d’épices, de bonnes huiles, d’encas nourrissants. »

Ton cerveau ne fonctionne pas bien avec la restriction. Donne-lui plutôt des options et des découvertes.



Exercice simple : change ton état d’esprit en 5 minutes

Prends une feuille et divise-la en deux colonnes :

  • À gauche : les aliments que tu veux réduire
  • À droite : leurs alternatives anti-inflammatoires
Ce que je réduis Ce que j’intègre à la place
Sucre raffiné Miel, sucre de coco, dattes
Pain blanc Pain au sarrasin, pain des fleurs
Huiles raffinées Huile d’olive, cameline, noix, de chanvre, de pépins de courge…
Produits laitiers Lait de coco, lait d’amande maison

Fais l’exercice et observe : tu ne te prives pas, tu remplaces intelligemment.



Se donner le droit d’expérimenter et d’écouter son corps

Chaque corps est unique. Plutôt que de suivre un « plan parfait », adopte une approche exploratoire :

  • Note ce qui te fait du bien et ce qui te pèse après un repas
  • Sois curieux·se et teste de nouveaux aliments
  • Accueille les changements comme un jeu, pas comme une contrainte

Manger mieux, ce n’est pas s’enfermer dans un cadre strict. C’est se donner la possibilité d’aller mieux, un repas à la fois.

Alors, plutôt que de voir cette transition comme une privation, imagine-la comme une libération : tu reprends les commandes de ton bien-être !

Faire le tri dans ses placards (sans tout jeter du jour au lendemain)

Faire le tri dans ses placards, c’est la première étape vers une alimentation anti-inflammatoire. Remplace les produits ultra-transformés par des alternatives saines et naturelles pour faciliter tes choix au quotidien !

Si ton placard regorge encore de biscuits industriels, de pâtes blanches et de sauces toutes faites, pas de panique ! L’idée n’est pas de tout jeter d’un coup et de repartir de zéro. Ce serait décourageant et contre-productif.

Quand j’ai commencé ma transition vers une alimentation anti-inflammatoire, je me suis d’abord attaquée à ce que j’avais sous la main. Car soyons honnêtes : si tu as un paquet de chips ou des biscuits ultra-transformés sous les yeux, il y a de fortes chances que tu craques en cas de fringale.

Le but, ce n’est pas d’être parfait·e, mais d’avoir un environnement qui t’aide à faire de bons choix sans effort.


Étape 1 : Identifier les aliments pro-inflammatoires à remplacer

La première chose à faire, c’est d’observer ce qui remplit tes placards et ton frigo. Certains aliments favorisent l’inflammation et ralentissent ton énergie.

Les principaux coupables :
Les produits ultra-transformés (plats industriels, biscuits, barres de céréales du commerce, sodas).
Les huiles raffinées (tournesol, arachide, colza bas de gamme, huiles hydrogénées).
Les sucres raffinés (sucre blanc, sirop de glucose-fructose, bonbons).
Les farines blanches et céréales raffinées (pâtes blanches, pain blanc, riz blanc).
Les additifs et conservateurs cachés (glutamate, nitrites, colorants artificiels).

Défi : Prends un produit au hasard dans ton placard et lis les ingrédients.

  • Si tu ne comprends pas la moitié des noms, il y a de fortes chances que ce soit un produit ultra-transformé.
  • Si la liste d’ingrédients dépasse 5-6 éléments, c’est souvent un signal d’alerte.

Petit pas : Commence par repérer ces aliments et, quand ils seront terminés, remplace-les par de meilleures options.


Étape 2 : Introduire des alternatives saines, sans frustration

Voici comment transformer progressivement tes placards :

Ce que je réduis Ce que je peux intégrer à la place
Chips industrielles Noix, amandes, crackers maison, chips de légumes maison
Biscuits du commerce Energy balls, cookies maison à la farine d’amande/d’avoine/de sarrasin
Huiles raffinées Huile d’olive, coco, noix, cameline, chanvre, pépins de courge, chia,…
Pain blanc Pain au levain, pain au sarrasin, pain des fleurs
Sucre blanc Miel, sucre de coco, dattes
Lait de vache Lait d’amande, lait de coco, yaourt végétal

Méthode douce : À chaque course, remplace un produit ultra-transformé par une alternative plus saine. En quelques semaines, ton placard sera rempli d’options anti-inflammatoires sans que tu aies l’impression d’un changement radical.


Étape 3 : Gagner du temps avec un placard bien organisé

Un placard bien rangé te facilite la vie et t’aide à faire de bons choix sans y réfléchir.

Regroupe tes aliments par catégories :

  • Un coin pour les oléagineux et graines (noix, amandes, graines de chia, de courge).
  • Un espace pour les céréales et farines sans gluten (quinoa, sarrasin, farine de pois chiche).
  • Un tiroir pour les épices et condiments (curcuma, gingembre, ail en poudre, herbes aromatiques).
  • Un coin pour les snacks sains (purées d’oléagineux, chocolat noir, fruits secs).

Astuce : Mets les aliments que tu veux privilégier à hauteur des yeux et relègue les tentations plus loin ! (Si tu dois monter sur une chaise pour attraper des biscuits, tu réfléchiras à deux fois).


Étape 4 : Adapter ton frigo pour des repas rapides et anti-inflammatoires

En plus du placard, pense à organiser ton frigo pour faciliter ton quotidien.

Les indispensables anti-inflammatoires à toujours avoir sous la main :

  • Légumes frais et surgelés (brocolis, épinards, carottes, courgettes).
  • Bons lipides (avocats, huile d’olive, olives).
  • Protéines de qualité (poissons gras, œufs bio, volaille).
  • Bases prêtes à l’emploi (bouillon maison, houmous, tartinades saines).
  • Boissons saines (lait d’amande, infusions, eau de coco).

Gagner du temps : Dès que tu rentres des courses, lave, coupe et range tes légumes dans des contenants hermétiques pour qu’ils soient prêts à l’emploi. Plus c’est simple, plus tu les utiliseras !



Comment éviter la frustration quand on change ses habitudes ?

  •  Ne sois pas trop dur·e avec toi-même. Le but n’est pas d’être parfait·e mais de progresser.
  • Ne jette rien brusquement. Finis ce que tu as et remplace progressivement.
  • Teste de nouvelles recettes. Manger sain peut être délicieux et gourmand si tu oses tester de nouveaux ingrédients.
  • Donne-toi le droit d’expérimenter. Si un aliment ne te convient pas, ajuste, modifie, trouve ce qui marche pour toi.


Construire un placard anti-inflammatoire qui facilite le quotidien

Un placard bien organisé, rempli d’aliments anti-inflammatoires essentiels : huiles saines, épices, graines, céréales sans gluten. Facilite ton quotidien et fais de chaque repas une opportunité de nourrir ton corps avec des ingrédients bénéfiques !

Si tu veux que l’alimentation anti-inflammatoire devienne un réflexe et non une contrainte, tout commence par ce que tu as sous la main. Imagine : tu rentres fatigué·e, tu ouvres ton placard et il est rempli de produits sains et faciles à cuisiner. Résultat ? Moins de tentations, moins de frustration et des repas anti-inflammatoires prêts en un rien de temps.

L’idée ici n’est pas de tout changer d’un coup, mais de te constituer progressivement un placard rempli d’options nourrissantes, pratiques et gourmandes.


Les incontournables d’un placard anti-inflammatoire

Avoir une base d’ingrédients sains te permet d’improviser des repas équilibrés sans te compliquer la vie. Voici les essentiels à toujours avoir dans tes placards :

Bons lipides (anti-inflammatoires et rassasiants)

  • Huile d’olive vierge extra
  • Huile de coco
  • Huile de cameline ou de noix (pour les oméga-3)
  • Graines de lin, de chia et de courge
  • Olives et purée d’oléagineux (amande, noisette, cajou)

Céréales et farines sans gluten (plus digestes et moins inflammatoires)

  • Quinoa, riz complet, sarrasin, millet
  • Farine de riz, de sarrasin, de coco, d’amande
  • Flocons d’avoine sans gluten

Protéines végétales et animales de qualité

  • Lentilles, pois chiches, haricots rouges (bien trempés avant cuisson)
  • Boîtes de sardines, maquereaux ou foie de morue
  • Bouillon d’os

Épices et condiments (boostent le goût et réduisent l’inflammation)

  • Curcuma + poivre noir (combo anti-inflammatoire puissant)
  • Gingembre (frais ou en poudre)
  • Ail et oignon en poudre
  • Cannelle (régule la glycémie)
  • Herbes séchées (origan, basilic, thym, romarin)

Snacks et douceurs saines (pour éviter les craquages sur du sucré industriel)

  • Chocolat noir 70 % et plus
  • Noix, amandes, noisettes (préférer non grillées et non salées)
  • Fruits secs (dattes, figues, abricots, sans sulfites)
  • Energy balls maison (mélange de dattes + cacao + oléagineux)

Astuce : Range ces aliments dans des bocaux en verre, visibles et accessibles. Quand ton cerveau voit une étagère remplie de bonnes options, il sera plus tenté de les choisir !


Se faciliter la vie avec des produits sains et rapides à préparer

Ton placard doit être ton allié et non une source de stress. Certains aliments permettent d’assembler un repas en 5 minutes chrono, sans te poser mille questions.

Bases à avoir pour des repas express :

  • Légumes surgelés (épinards, brocolis, haricots verts)
  • Légumes en conserve sans additifs (pois chiches, haricots rouges)
  • Sauce tomate maison ou en bocal (sans sucre ajouté)
  • Crackers sans gluten (idéal avec du houmous ou du guacamole)

Un bon réflexe : Prépare une sauce maison en grande quantité (ex. pesto, houmous, sauce tahini) et conserve-la au frigo. En 30 secondes, ton repas devient plus gourmand !


Faire de son placard un espace inspirant et agréable

Parce que l’alimentation commence par le plaisir, ton placard doit te donner envie.

Astuce rangement :

  • Mets en avant les aliments sains, à portée de main.
  • Regroupe tes produits par catégorie (épices, farines, légumineuses).
  • Évite les emballages plastiques : préfère des bocaux en verre (c’est joli et plus sain).

Astuce motivation :

  • Note sur un post-it des idées de repas rapides avec ce que tu as sous la main.
  • Fais une liste de courses « anti-inflammatoire » pour éviter d’acheter sur un coup de tête.

Et surtout, garde une petite place pour le plaisir ! Un bon chocolat noir ou une purée d’amande peuvent transformer un goûter en vrai moment de douceur.


Planifier ses repas pour éviter la charge mentale

Planifier ses repas anti-inflammatoires, c’est la clé pour gagner du temps et éviter les écarts.

Si tu te retrouves souvent à te demander « Qu’est-ce que je vais manger ce soir ? », puis à céder à la facilité d’un plat tout prêt ou d’un repas déséquilibré, c’est normal. Quand on vit avec une maladie auto-immune, la fatigue et le manque de temps sont des obstacles réels. C’est pourquoi la planification devient une alliée précieuse : elle allège la charge mentale, t’évite de te retrouver sans solution et assure que ton alimentation reste anti-inflammatoire sans effort au quotidien.

Bonne nouvelle : pas besoin de planifier chaque repas à l’avance ! Il suffit de quelques ajustements pour avoir toujours de quoi composer un repas sain en quelques minutes.


Pourquoi planifier tes repas va tout changer ?

Moins de stress quotidien → Tu sais toujours quoi manger, fini le « j’ai rien dans le frigo ».
Moins de tentations et de craquages → Si ton repas est prêt ou facile à assembler, tu n’iras pas chercher un plat ultra-transformé.
Moins de gaspillage alimentaire → Tu achètes ce dont tu as vraiment besoin.
Des repas plus équilibrés → Une alimentation réfléchie, sans surcharge de glucides ou de produits inflammatoires.

On ne parle pas ici de se forcer à manger la même chose toute la semaine, mais d’anticiper pour que manger sainement soit une évidence.


Choisir la méthode qui te convient : simple et efficace

Il n’y a pas UNE seule bonne manière de planifier ses repas. Le but est de trouver ce qui fonctionne pour toi.

Option 1 : Le batch cooking express (préparer en avance sans y passer des heures)

  • Prends 1h le week-end pour préparer quelques bases (ex. : un mélange de légumes rôtis, du riz, une sauce, des protéines).
  • Avec ça, tu peux composer différents repas en 5 minutes en semaine.
  • Exemple :
    • Lundi : légumes rôtis + quinoa + houmous
    • Mardi : légumes rôtis + œuf au plat + crackers
    • Mercredi : salade de légumes rôtis avec pois chiches et vinaigrette tahini

Option 2 : Le planning flexible (avoir une vision globale sans rigidité)

  • Note 5 repas clés pour la semaine, sans te fixer de jours précis.
  • Exemples : curry de légumes, soupe maison, salade composée, poisson grillé, wok de quinoa.
  • Tu pioches dans cette liste selon ton envie et ton énergie du jour.

Option 3 : La liste de repas express (pour les jours de flemme)

  • Garde une liste de repas ultra-rapides (moins de 10 min) à préparer avec des ingrédients du placard.
  • Exemples :
    • Tartines de patate douce + avocat + œuf
    • Soupe express avec bouillon + légumes surgelés + lentilles corail
    • Smoothie nourrissant avec bananes + lait d’amande + graines de chia

Astuce : Note cette liste sur ton téléphone ou sur un post-it collé au frigo.


Gagner du temps en cuisinant malin

Double cuisson : Quand tu prépares du riz, des légumes ou des protéines, fais-en toujours en plus pour les repas suivants.

Les légumes prêts à l’emploi :

  • Coupe tes légumes en avance et conserve-les dans des bocaux au frigo.
  • Opte pour des légumes surgelés bio (épinards, haricots verts, courgettes) pour les jours où tu manques de temps.

Avoir des bases « magiques » prêtes à l’emploi :

  • Un pesto maison (basilic, huile d’olive, ail) pour transformer une assiette fade.
  • Une sauce tahini ou une vinaigrette au citron pour rehausser les plats.
  • Un bouillon maison pour donner du goût aux soupes et aux céréales.

Ces petites préparations prennent 5 minutes mais font toute la différence pour varier les saveurs sans effort !


Organiser ses courses pour éviter les achats inutiles

Si tu veux vraiment gagner du temps et éviter les écarts, fais tes courses avec un plan précis :

Méthode rapide : la liste des essentiels

  • Établis une liste par catégories (fruits/légumes, céréales, protéines, condiments).
  • Prends toujours les mêmes bases et varie selon la saison et tes envies.

Méthode anti-tentation : ne fais pas tes courses en ayant faim !

  • Plus on a faim, plus on est tenté par des aliments ultra-transformés.
  • Mange une collation avant de partir pour éviter d’acheter sous l’impulsion.

Achat malin : stocker les bonnes choses

  • Avoir toujours des aliments « sauve-la-vie » (sardines en boîte, légumineuses en conserve, purées d’oléagineux, légumes surgelés).


Rester flexible et éviter la rigidité

Le but n’est PAS de suivre un plan à la lettre ! L’important, c’est d’avoir des options et des solutions pour éviter les repas improvisés ultra-transformés.

Les règles d’or :
Planifie, mais adapte selon ton énergie du jour.
Ne cherche pas la perfection : mieux vaut un repas simple qu’un plat industriel.
Si tu dévies un peu, ce n’est pas grave. Ce qui compte, c’est ce que tu fais la majorité du temps.


Avoir des encas anti-inflammatoires pour éviter les craquages

Une sélection d’encas sains et anti-inflammatoires pour éviter les fringales : noix, fruits frais, energy balls, chocolat noir. Des collations gourmandes et nutritives pour maintenir ton énergie sans pic de glycémie !

Tu rentres chez toi après une longue journée, ton estomac crie famine et… tu te jettes sur ce qui est à portée de main. Si ce sont des biscuits, du pain blanc ou des chips, ton taux de sucre va grimper en flèche… avant de redescendre brutalement, laissant place à la fatigue et aux fringales.

La clé pour éviter ces pièges ? Avoir toujours sous la main des encas anti-inflammatoires, nourrissants et gourmands.

Quand on vit avec une maladie auto-immune, gérer sa glycémie est essentiel. Des encas bien pensés t’aident à stabiliser ton énergie tout au long de la journée et à éviter le fameux coup de pompe de 16h.


Pourquoi les encas anti-inflammatoires sont essentiels ?

Évitent les fringales et les craquages → Tu n’auras plus envie d’attraper la première sucrerie venue.
Stabilisent la glycémie → Moins de fatigue, moins d’inflammation.
Apportent des nutriments essentiels → Ils nourrissent vraiment ton corps, contrairement aux snacks ultra-transformés.
Améliorent l’humeur et la concentration → Moins de variations de sucre = plus de clarté mentale.

Mais attention : tous les encas ne se valent pas. L’objectif est de choisir des snacks riches en bons lipides, en fibres et en protéines, qui nourrissent ton corps sans provoquer de pics de glycémie.


Les erreurs à éviter avec les encas

Erreur #1 : Prendre un encas ultra-sucré en pensant qu’il va « donner de l’énergie »
Les barres de céréales du commerce, biscuits sans gluten industriels ou jus de fruits sont souvent des bombes de sucre caché. Ils donnent un boost… suivi d’un crash quelques heures plus tard.

Erreur #2 : Grignoter sans vraie faim
Si tu manges un encas par automatisme et non par besoin, ton corps ne l’assimilera pas bien. Écoute ta faim réelle avant de te jeter sur quelque chose.

Erreur #3 : Penser qu’un encas sain doit être fade
Manger anti-inflammatoire ne signifie pas s’imposer des collations insipides ! Il existe plein d’options savoureuses et rassasiantes.


Idées d’encas sains et anti-inflammatoires

Voici des encas simples, gourmands et rapides, à toujours avoir sous la main.

Bons lipides & protéines (pour une énergie stable)

  • Une poignée de noix (amandes, noisettes, noix de cajou)
  • Une cuillère de purée d’amande ou de noisette sur une tranche de pomme
  • Du chocolat noir 70% minimum + une poignée de graines de courge

Fruits à index glycémique bas (pleins d’antioxydants)

  • Des fruits rouges frais ou congelés
  • Une poire avec quelques amandes
  • Une compote maison sans sucre ajouté

Encas équilibrés et rassasiants

  • Energy balls maison (mélange de dattes, amandes, cacao)
  • Crackers aux graines + houmous ou guacamole
  • Yaourt de coco + graines de chia + cannelle

Astuce pratique : Prépare tes encas en avance pour ne pas être pris·e au dépourvu ! Stocke-les dans des bocaux ou des boîtes hermétiques pour qu’ils soient toujours prêts.


Les encas à emporter (pour éviter les pièges à l’extérieur)

Quand on est en déplacement, il est facile de se retrouver sans option saine et de finir par acheter un snack transformé.

Quelques idées à glisser dans ton sac :
✔ Un sachet de noix et de chocolat noir
✔ Une petite boîte d’energy balls maison
✔ Une barre de fruits secs 100% naturelle (sans sucre ajouté)
✔ Une pomme + un petit pot de purée d’amande

Anticipe tes sorties ! Si tu sais que tu vas être dehors longtemps, prends toujours un snack pour ne pas être tenté·e par les distributeurs.


Préparer des encas maison ultra-simples

Si tu aimes cuisiner un peu, voici deux recettes ultra-rapides d’encas sains et gourmands :

 Energy balls anti-inflammatoires (prêt en 5 min)

Ingrédients :

  • 10 dattes dénoyautées
  • 100g de noix (amandes, noisettes ou cajou)
  • 2 c. à soupe de cacao cru
  • 1 pincée de sel
  • Un peu d’eau si besoin

Mixe tout dans un robot jusqu’à obtenir une pâte collante, forme des petites boules et place-les au frigo.


Crackers aux graines (sans gluten, croquants et nourrissants)

Ingrédients :

  • 100g de graines (lin, tournesol, courge, sésame)
  • 1 c. à soupe de farine de sarrasin
  • 1 c. à soupe d’huile d’olive
  • 5 c. à soupe d’eau
  • 1 pincée de sel

Mélange tout, étale sur une plaque, enfourne à 180°C pendant 20 min, et c’est prêt !

Ces crackers sont parfaits avec du houmous ou une tartinade d’avocat.


Adapter l’alimentation à son mode de vie (et à ses contraintes)

Manger anti-inflammatoire à l’extérieur, c’est possible ! Opte pour des plats simples et équilibrés : grillades, légumes, bonnes huiles. Adapte ton assiette sans frustration et profite de tes sorties tout en prenant soin de ta santé.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est une belle intention, mais comment l’appliquer dans la vraie vie ? Entre le travail, la famille, les sorties et la fatigue, il est parfois difficile de tout concilier.

Si tu ressens cette difficulté, rassure-toi : tu n’as pas besoin d’être parfait·e pour voir des résultats. L’idée est d’adapter cette nouvelle façon de manger à ton rythme de vie, et non l’inverse.

Voici comment intégrer l’alimentation anti-inflammatoire sans frustration, même avec un emploi du temps chargé.


Rendre l’alimentation anti-inflammatoire compatible avec ton quotidien

Si tu as des journées bien remplies, le secret est de simplifier et anticiper.

Manger simple mais efficace

  • Pas besoin de plats compliqués : une assiette équilibrée peut être aussi rapide qu’un plat tout prêt.
  • Exemples de repas express :
    • Tartines de pain sans gluten + avocat + œuf au plat
    • Salade de pois chiches + concombre + olives + huile d’olive
    • Smoothie nourrissant avec bananes + lait d’amande + graines de chia

Cuisiner en mode “gain de temps”

  • Faire plus de portions et congeler pour les soirs où tu n’as pas envie de cuisiner.
  • Miser sur des ingrédients rapides : légumes surgelés bio, légumineuses en conserve, céréales précuites.
  • Se fixer une routine de préparation rapide (10 minutes par jour suffisent pour couper des légumes ou cuire un aliment de base).

Rappelle-toi : ce qui compte, c’est ce que tu fais le plus souvent, pas les exceptions.


Gérer les repas en famille sans frustration

Si tu es le/la seul·e à vouloir changer ton alimentation, cela peut sembler compliqué, surtout si ta famille n’est pas convaincue.

Astuces pour éviter les conflits à table :

  • Ne force personne → Ton entourage peut s’y mettre progressivement en voyant les bienfaits sur toi.
  • Préparer un plat commun et ajouter une option « classique » pour ceux qui veulent (ex. : un gratin de légumes + viande pour ceux qui en veulent).
  • Jouer sur les accompagnements : au lieu d’imposer un repas « différent », propose plusieurs options et laisse chacun composer son assiette.

Petit à petit, ton entourage pourrait être curieux et vouloir tester !


Comment manger anti-inflammatoire au restaurant ?

Les sorties au restaurant peuvent sembler être un défi, mais il y a toujours des solutions pour éviter les plats ultra-transformés sans te sentir frustré·e.

Les bonnes stratégies :
Choisir des plats simples (grillades, poissons, salades, légumes).
Demander des adaptations (remplacer les frites par des légumes, éviter la sauce industrielle).
Miser sur les cuisines méditerranéenne et asiatique qui proposent souvent des options saines et anti-inflammatoires.
Si rien ne te convient, faire au mieux sans culpabiliser → Un écart occasionnel n’aura pas d’impact sur le long terme !

Astuce : Regarde le menu en ligne avant d’arriver pour ne pas être pris·e au dépourvu.


Adapter son alimentation en déplacement ou en voyage

Tu es souvent en déplacement pour le travail ou tu pars en vacances ? Pas besoin d’abandonner tes habitudes.

✈️ Conseils pour manger sain en voyage :

  • Préparer quelques snacks maison (energy balls, oléagineux, barres de fruits secs).
  • Opter pour des repas simples et frais (poke bowls, salades, soupes).
  • Boire beaucoup d’eau → Les voyages fatiguent, et l’hydratation joue un rôle clé dans l’inflammation.

Ne cherche pas la perfection, mais l’équilibre. Un repas moins sain de temps en temps n’annule pas tous tes efforts !


S’autoriser de la flexibilité pour tenir sur le long terme

L’un des plus grands pièges est de vouloir être trop strict·e dès le départ. L’alimentation anti-inflammatoire est un changement de fond, pas un régime temporaire.

Éviter le perfectionnisme :

  • Un écart n’aura pas un impact majeur s’il reste occasionnel.
  • Il vaut mieux manger anti-inflammatoire 80 % du temps que d’abandonner en voulant être trop strict·e.
  • La frustration est l’ennemie des bonnes habitudes → Accorde-toi des moments de plaisir sans culpabilité.

L’important, c’est ce que tu fais sur la durée, pas les petits écarts.

 

Se faire plaisir avec une cuisine gourmande et variée

Manger sain ne rime pas avec frustration ! Une alimentation anti-inflammatoire peut être gourmande et variée : épices, textures, assaisonnements… Découvre comment allier plaisir et bien-être dans chaque assiette.

Adopter une alimentation anti-inflammatoire ne signifie pas manger fade et sans plaisir. Au contraire, c’est l’occasion de redécouvrir des saveurs, d’explorer de nouveaux aliments et de rendre chaque repas plus gourmand.

Si tu ressens de la frustration ou si tu as peur de perdre le plaisir de manger, rassure-toi : tu peux allier santé et gourmandise sans compromis.


Manger sain ne veut pas dire manger ennuyeux

Si tu associes l’alimentation anti-inflammatoire à des plats fades et monotones, c’est peut-être parce que tu n’as pas encore exploré tout son potentiel.

Quelques astuces pour booster tes plats :
Utiliser les épices et aromates : curcuma, gingembre, paprika fumé, origan…
Varier les textures : du croquant avec des graines, du crémeux avec une sauce maison, du fondant avec une cuisson douce.
Miser sur des assaisonnements gourmands : sauce tahini, vinaigre balsamique, herbes fraîches, citron…

Exemple d’un plat simple mais savoureux :
Une salade de patate douce rôtie avec du quinoa, des noix de pécan, des cranberries et une vinaigrette à la moutarde et au miel. Simple, mais délicieux !


Apprendre à jouer avec les saveurs

Les industriels utilisent le sucre, le sel et les exhausteurs de goût pour nous rendre accros à leurs produits. Bonne nouvelle : tu peux créer des plats aussi savoureux chez toi, mais avec des ingrédients sains !

Les 5 piliers du goût à équilibrer :

  1. Le sucré → Fruits, dattes, patate douce, carotte.
  2. Le salé → Sel naturel, miso, tamari, olives.
  3. L’acide → Citron, vinaigre de cidre, câpres.
  4. L’amer → Roquette, cacao cru, endives.
  5. L’umami (savoureux) → Champignons, tomates séchées, bouillon d’os.

Exemple : Une simple soupe de courge devient un plat gourmand avec une touche de lait de coco (crémeux) + du gingembre (piquant) + des graines de courge toastées (croquant).


Revisiter ses plats préférés en version anti-inflammatoire

Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin de dire adieu à tes plats préférés. Il suffit de les adapter avec des ingrédients qui respectent ton corps.

Tu adores les pizzas ? Fais une pâte au sarrasin ou aux pois chiches, et remplace le fromage par une crème de cajou maison.
Envie d’un burger ? Opte pour un steak végétal maison avec un pain sans gluten et une sauce au yaourt de coco.
Besoin d’un dessert gourmand ? Prépare un moelleux au chocolat avec de la farine d’amande et du sucre de coco.

L’idée, c’est d’adapter tes habitudes sans renoncer au plaisir.


Des desserts gourmands et anti-inflammatoires (sans frustration)

On associe souvent « manger sain » à « dire adieu aux desserts ». Faux ! Il existe des alternatives gourmandes et naturelles, sans sucre raffiné ni additifs inflammatoires.

Idées de desserts sains et réconfortants :

  • Mousse au chocolat avocat-cacao : crémeuse et riche en bons lipides.
  • Banana bread sans gluten : à base de farine de sarrasin et de sucre de coco.
  • Pudding de chia au lait de coco et fruits rouges : un délice frais et nourrissant.
  • Glace maison express : banane congelée mixée avec du cacao et des noisettes.

Astuce gourmande : Ajoute toujours une touche de croquant (graines, noix, éclats de chocolat) pour un maximum de plaisir.


Le secret pour tenir dans la durée : associer plaisir et bien-être

Si tu ressens de la frustration, c’est que ton alimentation est trop restrictive. Une alimentation anti-inflammatoire doit être épanouissante et durable, pas une punition.

Prends du plaisir à cuisiner : découvre de nouvelles recettes, ose des ingrédients différents.
Mange en pleine conscience : savoure chaque bouchée au lieu de manger sur le pouce.
Écoute ton corps : adapte ton alimentation selon ce qui te fait du bien.

Rappelle-toi : plus tu mets de plaisir dans ton assiette, plus ton alimentation devient une évidence et non une contrainte.


Installer ces nouvelles habitudes sur le long terme

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, c’est un chemin, pas une course. Installe progressivement de nouvelles habitudes durables pour mieux manger sans frustration et avec plaisir.

Changer son alimentation, c’est un peu comme apprendre une nouvelle langue : au début, ça demande un peu d’effort, mais avec le temps, ça devient naturel et automatique.

Tu as peut-être déjà essayé d’adopter une alimentation plus saine, mais au bout de quelques semaines, tu as abandonné par manque de motivation ou parce que c’était trop contraignant. C’est totalement normal ! La clé, ce n’est pas la perfection, mais la régularité et l’adaptabilité.

Voyons ensemble comment ancrer durablement une alimentation anti-inflammatoire, sans frustration et sans rechute vers les anciens réflexes.


Commencer petit pour éviter l’overdose

Le plus grand piège quand on veut tout changer, c’est de vouloir tout faire d’un coup.

« Dès demain, je vire tout le gluten, le sucre, les produits laitiers, et je me mets à cuisiner 100% maison ! »
Résultat ? Trop de pression, trop de frustration, et un retour aux anciennes habitudes au bout de quelques semaines.

Mieux vaut y aller étape par étape :

  • Semaine 1 : remplacer les biscuits industriels par des snacks faits maison.
  • Semaine 2 : intégrer plus de légumes à chaque repas.
  • Semaine 3 : tester de nouvelles sources de protéines et de bonnes graisses.

Un changement durable est un changement progressif. Plus tu avances pas à pas, plus tu tiens sur la durée.


Accepter les imperfections et lâcher la pression

Tu vas avoir des jours où tu n’auras pas le temps de cuisiner, des jours où tu auras envie de manger un plat plus riche, des semaines où tu seras fatigué·e.

Et c’est OK.

Le secret, c’est de ne pas culpabiliser. L’alimentation anti-inflammatoire, c’est un chemin, pas une destination.

Règle d’or : Si tu fais un écart, reprends simplement tes bonnes habitudes au repas suivant, sans te juger. Ce qui compte, c’est la constance, pas la perfection.


Créer un environnement qui facilite tes choix

On a tendance à manger ce qui est le plus accessible. Si ton placard est rempli de biscuits et de chips, il y a de grandes chances que tu en manges.

Rends les bons choix évidents et faciles :
✔ Aie toujours sous la main des snacks sains pour éviter les craquages.
✔ Fais une liste de courses simple et efficace pour ne pas te retrouver sans solution.
✔ Prépare à l’avance des repas rapides pour les jours de fatigue.

Petit à petit, tes nouvelles habitudes deviennent automatiques.


Trouver du plaisir dans cette nouvelle façon de manger

Si manger anti-inflammatoire te semble contraignant, c’est que tu n’as pas encore trouvé les recettes et les aliments qui te plaisent.

Fais-toi plaisir !

  • Teste de nouvelles recettes chaque semaine.
  • Ajoute des épices et des condiments pour varier les saveurs.
  • Réinvente tes plats préférés en version saine.

Le plaisir est la clé pour tenir sur le long terme. Plus tu te régales, plus cette alimentation devient un mode de vie naturel.


Se rappeler pourquoi on fait tout ça

Il y aura forcément des moments où tu seras tenté·e de revenir en arrière. Dans ces moments-là, reprends conscience de pourquoi tu as choisi ce chemin.

Est-ce que tu veux plus d’énergie au quotidien ?
Est-ce que tu veux réduire l’inflammation et éviter les inconforts/les douleurs ?
Est-ce que tu veux retrouver un bien-être digestif et mental ?

Garde une liste de tes motivations quelque part (sur ton téléphone, dans un carnet) et relis-la quand tu en ressens le besoin.


Accepter que ton alimentation va évoluer avec toi

Ton alimentation n’est pas figée. Tu vas tester des choses, ajuster, expérimenter ce qui fonctionne pour toi.

C’est normal d’adapter ton alimentation selon tes besoins. Ce qui te convient aujourd’hui peut évoluer dans un an, et c’est OK.

L’objectif, ce n’est pas d’adhérer à des règles strictes, mais de trouver une alimentation qui TE correspond et qui TE fait du bien.


Conclusion : Transformer son alimentation sans frustration, un pas après l’autre

Adopter une alimentation anti-inflammatoire, ce n’est pas suivre un régime strict ou accumuler des interdits. C’est un choix conscient pour nourrir son corps autrement, avec plus de respect et d’écoute.

Tu l’as vu dans cet article : tout est une question de transition, d’adaptation et de plaisir. En mettant en place des petits changements, en ajustant tes repas à ton rythme de vie et en explorant de nouvelles saveurs, cette alimentation devient un réflexe naturel, loin des frustrations et des contraintes.

Rappelle-toi : il ne s’agit pas d’être parfait·e, mais d’être régulier•e. Chaque repas est une opportunité d’apporter à ton corps ce dont il a besoin pour mieux fonctionner.


Maintenant, à toi de jouer !

Quel premier changement vas-tu mettre en place dès aujourd’hui ?
Remplacer un aliment ultra-transformé par une alternative plus saine ?
Tester une nouvelle recette gourmande et anti-inflammatoire ?
Réorganiser ton placard pour faciliter tes choix alimentaires ?

Dis-moi en commentaire quel est ton premier petit pas vers une alimentation anti-inflammatoire durable ! Je te lis et je suis là pour t’encourager 🙂 !


Tu as le pouvoir d’améliorer ton bien-être et de reprendre le contrôle sur ta santé. Oui, il est possible de retrouver de l’énergie, d’apaiser l’inflammation et de vivre pleinement, sans que ta maladie auto-immune dicte ton quotidien.

Cette transition ne se fait pas en un jour, mais chaque petit changement compte. L’essentiel est d’avancer à ton rythme, avec bienveillance, en expérimentant ce qui fonctionne pour toi.

Si tu ressens le besoin d’être guidé·e et accompagné·e dans ce cheminement, je suis là pour t’aider. Découvre comment je peux t’accompagner sur ma page Travailler avec moi.

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