Si tu ressens de la fatigue après les repas, des ballonnements, une sensation de lourdeur… alors peut-être que ce n’est pas ce que tu manges qui pose problème, mais comment tu manges.
Quand on vit avec une maladie auto-immune, chaque repas est une opportunité de nourrir son corps de la meilleure façon possible. Mais entre le stress, les écrans, les repas pris sur le pouce… on oublie souvent l’essentiel.
Pas besoin de tout révolutionner du jour au lendemain. Parfois, de petites habitudes suffisent à transformer ta digestion, ton énergie et ton bien-être. Voici 8 habitudes simples pour mieux manger sans effort et sans frustration.
1ère habitude : Évite de boire pendant les repas (et optimise ta digestion)
Si tu fais partie des personnes qui boivent un grand verre d’eau en mangeant, tu n’es pas seul·e. On nous a souvent dit qu’il faut bien s’hydrater… mais ce n’est pas forcément une bonne idée pendant le repas.
Pourquoi ? Parce que boire trop en mangeant dilue les sucs gastriques et les enzymes digestives, ce qui peut rendre la digestion plus lente et moins efficace.
Imagine :
Ton estomac est comme une marmite dans laquelle tu cuisines un plat. Si tu ajoutes trop d’eau en plein milieu de la cuisson, le feu baisse et la cuisson ralentit. C’est exactement ce qui se passe quand tu bois trop en mangeant : ton estomac a plus de mal à « cuisiner » ton repas et à bien décomposer les aliments. Résultat ? Ballonnements, inconfort digestif, fatigue post-repas.
Comment bien s’hydrater sans perturber la digestion ?
✅ Bois entre les repas plutôt que pendant. Idéalement, hydrate-toi 20 à 30 minutes avant de manger et attends au moins 20 minutes après avant de boire à nouveau.
✅ Si tu as soif pendant le repas, prends seulement quelques petites gorgées (idéalement une boisson tiède comme une infusion, qui soutient la digestion, plutôt que de l’eau froide qui peut ralentir le travail de l’estomac).
✅ Favorise des aliments riches en eau (concombre, courgette, melon, pastèque, agrumes…) qui t’aident naturellement à rester hydraté·e.
✅ Évite les boissons glacées et gazeuses en mangeant, car elles peuvent contracter l’estomac et ralentir le processus digestif.
Petit défi :
Aujourd’hui, essaie de ne pas boire pendant ton repas et observe comment tu te sens après. Moins de ballonnements ? Une digestion plus légère ? Laisse ton corps te donner la réponse 🙂 !
2ème habitude : Prends le temps de bien mâcher (et facilite le travail de ton système digestif)
On sous-estime souvent le pouvoir de la mastication. Pourtant, c’est la première étape de la digestion, et elle peut tout changer pour ton confort digestif et ton niveau d’énergie après les repas.
Imagine :
Ton estomac n’a pas de dents ! Son rôle n’est pas de broyer les aliments, mais de les transformer grâce aux sucs gastriques et aux enzymes digestives. Si tu avales tes bouchées presque entières, tu lui demandes un effort supplémentaire énorme. Résultat ? Digestion difficile, ballonnements, fatigue après les repas, voire inconfort intestinal.
Pourquoi bien mâcher est essentiel ?
✅ La mastication prépare la digestion. En broyant bien tes aliments, tu les réduis en petits morceaux et tu les imprègnes de salive. Or, la salive contient des enzymes digestives qui commencent à décomposer les aliments avant même qu’ils n’arrivent dans l’estomac.
✅ Tu absorbes mieux les nutriments. Plus les aliments sont bien mâchés, plus ton corps peut facilement en extraire les vitamines, minéraux et bonnes graisses.
✅ Moins de ballonnements et d’inconforts. Avaler trop vite fait entrer de l’air dans l’estomac, ce qui peut provoquer des gaz et des ballonnements.
✅ Tu ressens mieux la satiété. Il faut environ 20 minutes à ton cerveau pour recevoir le signal que tu es rassasié·e. Si tu manges trop vite, tu risques d’avoir déjà dépassé ce point avant de t’en rendre compte. Résultat : tu manges plus que nécessaire et tu te sens lourd·e après.
Comment améliorer ta mastication au quotidien ?
✔ Prends des plus petites bouchées. Plus la bouchée est grosse, plus elle est difficile à mâcher correctement.
✔ Mâche chaque bouchée au moins 15 à 20 fois. Essaie de rendre les aliments presque liquides avant d’avaler.
✔ Pose tes couverts entre chaque bouchée. Ça t’aide à ralentir et à savourer chaque aliment.
✔ Mange sans distraction. Regarder son téléphone ou la télé en mangeant pousse à mâcher machinalement et à avaler trop vite.
✔ Fais l’expérience d’un repas en pleine conscience. Concentre-toi sur les textures, les saveurs, les odeurs et savoure chaque bouchée comme si c’était un plat d’exception.
Petit défi :
Pour ton prochain repas, essaie de compter le nombre de fois que tu mâches avant d’avaler. Est-ce que tu atteins 15 à 20 mâchages ? Observe la différence sur ta digestion et ton bien-être après le repas.
3ème habitude : Mange en pleine conscience : reconnecte-toi à ton repas
Dans notre quotidien chargé, on mange souvent par automatisme. On avale un sandwich devant l’ordinateur, on grignote machinalement en regardant une série, on finit son assiette sans même y prêter attention. Mais en agissant ainsi, on passe à côté de l’expérience alimentaire et de ses bienfaits.
Manger en pleine conscience, c’est ramener de l’intention et de l’attention à ce moment. C’est ne plus juste “remplir son estomac”, mais ressentir, savourer et être pleinement présent·e.
Pourquoi manger en pleine conscience change tout ?
✅ Tu apprends à mieux écouter ton corps.
En te concentrant sur ton repas, tu reconnais plus facilement tes signaux de faim et de satiété. Tu sais quand t’arrêter naturellement, sans te sentir ballonné·e ou lourd·e.
✅ Tu retrouves du plaisir à manger.
Manger devient une expérience sensorielle complète. Tu prends le temps de sentir les arômes, goûter chaque saveur, apprécier les textures… Ce qui peut transformer un repas ordinaire en un vrai moment de satisfaction.
✅ Tu digères mieux.
Le stress et la précipitation impactent directement la digestion. Quand tu manges trop vite ou en étant distrait·e, ton estomac reçoit des aliments mal mastiqués, et ton système digestif peine à faire son travail. Résultat ? Ballonnements, lourdeurs, inconforts digestifs. En ralentissant et en étant pleinement présent·e, tu facilites le travail de ton corps.
✅ Tu apaises ta relation avec l’alimentation.
Manger en pleine conscience, c’est aussi se reconnecter à ses besoins réels. Finis les repas pris sous le coup du stress, de l’ennui ou des émotions. Tu apprends à différencier la vraie faim de la faim émotionnelle et à manger pour te nourrir, et non juste pour combler un vide.
Comment intégrer la pleine conscience à tes repas ?
✔ Éloigne les distractions.
Pas de téléphone, d’ordinateur ou de télé devant ton assiette. Mets ton repas au centre de ton attention.
✔ Prends quelques respirations avant de commencer.
Avant de te jeter sur ton assiette, fais une pause. Respire, observe ton plat, ressens ton appétit. Cette transition envoie à ton corps le message que tu entres dans un moment de nourrissement.
✔ Mange lentement et savoure chaque bouchée.
Essaie de percevoir toutes les nuances de saveur dans ton plat. Est-ce sucré, salé, acidulé, épicé ? Est-ce croquant, fondant, juteux ?
✔ Pose tes couverts entre chaque bouchée.
C’est une astuce simple pour ralentir naturellement et éviter d’enchaîner les bouchées sans réfléchir.
✔ Remercie ton repas.
Que ce soit pour les ingrédients, pour la nature qui les a produits, ou pour les personnes qui les ont cultivés et cuisinés, prendre un moment pour ressentir de la gratitude transforme ton rapport à la nourriture.
Petit défi :
Pour ton prochain repas, essaie d’éteindre ton téléphone et de manger sans écran. Prends trois grandes respirations avant de commencer, et essaie d’identifier au moins trois saveurs différentes dans ton plat. Observe comment ton corps réagit et comment tu te sens après.
4ème habitude : Éveille tes sens : nourris ton corps, ton cœur et ton âme
Manger, ce n’est pas juste une question de calories et de nutriments. C’est une expérience globale qui engage tous tes sens. Pourtant, on a tendance à oublier cette dimension et à voir l’alimentation uniquement sous l’angle de ce qu’elle apporte à notre corps.
Mais la vérité, c’est que ce que tu mets dans ton assiette nourrit bien plus que tes cellules. Manger peut être un vrai moment de plaisir, d’ancrage, et même un rituel réconfortant si tu t’y connectes pleinement.
Pourquoi éveiller ses sens en mangeant ?
✅ Un repas plus satisfaisant.
Quand tu prêtes attention aux couleurs, aux textures et aux arômes des aliments, tu ressens une satisfaction bien plus profonde que lorsque tu manges machinalement. C’est ce qui fait qu’un plat simple peut devenir une vraie source de plaisir.
✅ Une digestion optimisée.
L’odorat et la vue préparent déjà ton corps à la digestion. Sentir les arômes d’un plat déclenche la production de sucs gastriques, et le plaisir visuel active des signaux positifs dans ton cerveau.
✅ Un lien plus fort avec la nature et ton alimentation.
Prendre conscience de la provenance des aliments, de leur texture et de leur énergie permet de te reconnecter à ce que tu consommes. C’est une façon de t’ancrer dans le moment présent et de développer une relation plus respectueuse et intuitive avec ton alimentation.
Comment éveiller tes sens à chaque repas ?
✔ Observe ton assiette comme une œuvre d’art.
Prends un instant avant de manger pour regarder les couleurs et la disposition des aliments. Est-ce vibrant ? Harmonieux ? Ajoute des herbes fraîches ou des épices colorées pour le plaisir des yeux.
✔ Sens tes aliments avant de les goûter.
Ferme les yeux et prends le temps d’humer ton plat avant de le porter à ta bouche. Tu vas être surpris·e de constater combien cela intensifie le goût !
✔ Apprécie les textures et les températures.
Mastique lentement et essaie de ressentir la douceur d’un avocat, le croquant d’une graine, la chaleur d’une soupe, ou encore le fondant d’un chocolat noir qui se dissout lentement.
✔ Écoute ton repas.
Oui, même l’ouïe joue un rôle ! Le crépitement d’un légume qui grille, le croustillant d’un aliment sous tes dents, le bruit d’une soupe chaude que tu mélanges… Tout cela enrichit ton expérience.
✔ Rends ton repas plus sensoriel avec des épices et des herbes aromatiques.
Le curcuma, la cannelle, le gingembre, la menthe ou le basilic ne servent pas qu’à assaisonner : ils éveillent les sens et renforcent le plaisir du repas.
Un rituel simple pour intégrer cette habitude
Avant de commencer à manger, prends une minute pour ressentir ton repas avec tous tes sens.
Regarde-le, respire-le, touche-le, écoute-le si possible. Puis savoure-le lentement, en appréciant chaque texture et chaque goût.
Petit défi :
Lors de ton prochain repas, essaie de manger les yeux fermés pendant quelques bouchées. Tu seras surpris·e de constater à quel point tes autres sens prennent le relais et intensifient le plaisir !
5ème habitude : Mange à des horaires réguliers (et respecte ton rythme biologique)
Ton corps est une machine bien rodée qui aime la stabilité. Lui imposer des repas pris à des heures aléatoires, voire en sauts de repas, c’est un peu comme lui demander de fonctionner sans carburant à certains moments et de gérer un trop-plein à d’autres. Résultat ? Digestion perturbée, glycémie en montagnes russes, énergie en dents de scie… et une sensation de fatigue chronique qui s’installe insidieusement.
Pourquoi c’est important ?
Ton corps adore la routine. Quand tu manges à des heures régulières, il sait exactement à quoi s’attendre et peut préparer en amont la production des enzymes digestives, l’absorption des nutriments et la gestion de ton énergie. À l’inverse, si tu le prives ou lui imposes des horaires irréguliers, il compense en produisant plus de cortisol (l’hormone du stress), ce qui peut perturber ton métabolisme et amplifier l’inflammation.
L’astuce :
✅ Fixe des heures de repas stables et essaye de les respecter autant que possible. Ton corps te remerciera en optimisant digestion et assimilation.
✅ Ne saute pas de repas, sauf si tu ressens un vrai besoin physiologique. Un repas oublié par surcharge mentale ou stress peut déséquilibrer ton énergie sur la journée.
✅ Surveille la composition de tes repas : si tu ressens souvent des fringales entre les repas, c’est peut-être que ton assiette manque de bonnes graisses et de protéines. Ajoute des avocats, des oléagineux, du poisson gras ou des œufs pour un effet satiété plus durable.
Le défi : Pendant une semaine, note tes horaires de repas et observe comment tu te sens en fin de journée. As-tu plus ou moins d’énergie ? Des fringales ? Des coups de fatigue ? Ajuste ensuite ton rythme et vois la différence !
6ème habitude : Écoute ton corps (et respecte tes signaux de faim et de satiété)
Depuis l’enfance, on nous a appris à finir notre assiette, parfois même sous le prétexte du « ne gâche pas ». Résultat ? On mange souvent par habitude, par automatisme ou par politesse, sans même se poser la question : « Ai-je encore faim ? ». Pourtant, manger au-delà de ses besoins surcharge la digestion, alourdit l’organisme et peut même impacter la régulation du poids et de l’énergie.
Pourquoi c’est important ?
Ton corps sait exactement ce dont il a besoin. Il t’envoie des signaux précis : une vraie faim se ressent comme un creux dans l’estomac, une sensation physique qui grandit progressivement. En revanche, l’envie de manger émotionnelle est souvent soudaine, liée au stress, à l’ennui ou aux émotions (besoin de réconfort, de plaisir, de distraction…). Apprendre à distinguer les deux te permet de donner à ton corps ce qui est vraiment nécessaire, sans excès.
L’astuce :
✅ Apprends à reconnaître la vraie faim : un léger gargouillement, un creux dans l’estomac, une baisse d’énergie. Si c’est juste une envie dictée par l’émotion ou l’ennui, trouve une autre façon de combler ce besoin (une promenade, un moment de respiration, un appel à un proche).
✅ Fais une pause au milieu de ton repas : pose ta fourchette, respire et demande-toi « Est-ce que j’ai encore faim ? Ou est-ce juste l’habitude de continuer ? » Cette simple question peut changer ta manière de manger.
✅ Ne culpabilise pas de laisser un peu dans ton assiette. Ton corps n’est pas une poubelle. Si tu es rassasié·e, garde le reste pour plus tard ou adapte tes portions la prochaine fois.
Le défi : Pendant les trois prochains repas, mange en pleine conscience. Prends le temps de savourer chaque bouchée, pose tes couverts entre chaque bouchée et arrête-toi dès que tu ressens la satiété. Note comment tu te sens après avoir respecté ton vrai appétit !
7ème habitude : Prends le temps de respirer avant de manger (et active ton système parasympathique)
Manger en mode « pilote automatique », devant un écran ou entre deux tâches, est devenu une habitude pour beaucoup. Pourtant, ton corps a besoin d’être en mode détendu pour bien digérer. Si tu manges stressé·e ou pressé·e, ton organisme reste en état de « fight or flight » (réaction de stress), ce qui inhibe la production des sucs digestifs et ralentit l’assimilation des nutriments. Résultat ? Une digestion laborieuse, des ballonnements, une sensation de lourdeur après les repas, et parfois même une fringale plus tard dans la journée, car ton corps n’a pas bien intégré ce qu’il a mangé.
Pourquoi c’est important ?
Le système nerveux fonctionne en deux modes :
Sympathique (stress, action, alerte) → Pratique en cas de danger, mais pas pour la digestion.
Parasympathique (repos, détente, digestion) → C’est lui qui permet à ton corps de bien absorber ce que tu manges.
Si tu veux optimiser ta digestion et ton énergie, tu dois passer en mode parasympathique avant de manger. Et la bonne nouvelle, c’est que ça ne prend que quelques secondes !
L’astuce :
✅ Prends trois grandes respirations profondes avant chaque repas pour signaler à ton corps qu’il peut se détendre et activer sa fonction digestive. Inspire lentement par le nez, gonfle ton ventre, puis expire profondément par la bouche.
✅ Accorde-toi 1 à 2 minutes de pause avant de manger : étire-toi, ferme les yeux, bois une gorgée d’eau, ou simplement recentre-toi sur le moment présent.
✅ Évite de manger dans l’urgence : si tu es en train de courir entre deux réunions, de répondre à des emails ou de scroller sur ton téléphone, ton système digestif ne fonctionnera pas de manière optimale. Essaie de créer un vrai espace pour tes repas, même si ce n’est que quelques minutes.
Le défi : Pendant les trois prochains repas, teste ces respirations profondes et observe la différence. Te sens-tu plus détendu·e ? Ta digestion est-elle plus légère ? Intègre cette habitude et ressens les bénéfices jour après jour !
Conclusion
Mieux manger, ce n’est pas seulement choisir les bons aliments. C’est aussi la manière dont tu les consommes, l’attention que tu portes à ton corps et le respect de ton propre rythme.
En intégrant ces 7 habitudes simples, tu ne cherches pas la perfection, mais l’équilibre. Pas besoin de tout appliquer d’un coup : choisis une habitude qui te parle le plus et mets-la en pratique dès aujourd’hui. Ensuite, observe les changements sur ton énergie, ta digestion et ton bien-être général.
Chaque repas est une occasion d’apporter à ton corps ce dont il a besoin sans frustration ni contrainte. Avec un peu d’écoute et d’attention, tu transformes un geste du quotidien en un vrai moment de soin pour toi.
Le dernier défi : choisis une seule habitude parmi ces 7 et applique-la pendant 7 jours. Note tes ressentis, les changements que tu observes, et surtout, célèbre chaque petite amélioration. Parce qu’au final, c’est l’accumulation des petits pas qui fait les grandes transformations.
Tu es prêt·e à tester ?
Si tu ressens le besoin d’être guidé·e et accompagné·e dans ce cheminement, je suis là pour t’aider. Découvre comment je peux t’accompagner sur ma page Travailler avec moi.
Salut Caroline,
Ton article sur les 7 habitudes simples pour mieux manger est vraiment top. J’ai particulièrement aimé tes conseils sur l’importance de la planification des repas et la préparation à l’avance. Ça montre bien que manger sainement peut être simple et accessible à tous. Merci pour ces astuces concrètes..
À bientôt,
Merci pour ton retour, je suis ravie que l’article t’ait plu 🙂 ! La planification et la préparation font vraiment toute la différence pour manger sainement sans prise de tête.
Bonjour Caroline! Je découvre ton blog avec ce nouvel article qui m’a semblé super intéressant et instructif! Tu soulèves des points essentiels mais tout en simplicité et cela permet de réaliser qu’il est bon de se poser des questions sur ses habitudes et faire le parallèle avec nos ressentis et notre bien-être général, quitte à déconstruire tout ce que nous avons appris consciemment ou inconsciemment depuis notre enfance
Bonjour et bienvenue par ici Camille 🙂 ! Merci pour ton retour, ça me fait vraiment plaisir. Déconstruire pour mieux reconstruire, à son rythme et en conscience…c’est tout un voyage !
J’ai tendance à manger trop vite en faisant autre chose en même temps. Merci pour ton article, je vais l’appliquer dès ce soir et manger en pleine conscience.
Merci pour ton message ! Manger en pleine conscience peut vraiment faire la différence 🙂 !
Merci pour ces conseils simples mais efficaces qui améliorent notre bien-être quotidien. J’essaie chaque jour de manger en pleine conscience et dans le calme. Moi qui, avant, mangeais en mode « Labrador » , ça m’a changé la vie : moins de ballonnements, l’estomac moins distendu et moins de douleurs également. Les conseils pratiques pour éveiller les sens lors des repas sont particulièrement intéressants. J’ai hâte de tester l’astuce de manger les yeux fermés pour intensifier le plaisir. Mon petit défi personnel sera de mastiquer plus longtemps mes aliments
Merci pour ton retour enthousiaste ! J’adore l’image du « mode Labrador » et bravo pour cette belle évolution !
Merci pour cet article complet. Les repas pour moi sont des moments vraiment privilégiés dans la journée. Je prends mon temps et je prends plaisir. Mais je dois effectivement faire plus attention aux signaux de satiété, car ma gourmandise finit par se dessiner sur certains contours de mon corps…
Merci pour ton partage ! Ta gourmandise peut aussi être un atout si elle est savourée en pleine conscience
Super ! Merci pour cet article complet et les propositions défis. Il rejoint mon article de la semaine prochaine… je suis en cours d’expérimentation sur « je compte jusqu’à 20 pour chaque bouchée ». L’expérience est enseignante.
Merci 🙂 ! Génial, j’irai le consulter !